Wenn Du nach der Gartenarbeit Schmerzen in der unteren Rückenpartie hast, kann das unerträglich sein. Lasse Dich davon nicht abhalten: Mit diesen Tipps bleibst Du aktiv und vermeidest künftig die Schmerzen.
Auf den ersten Blick scheint die Gartenarbeit, die für viele von uns eine Quelle der Freude ist, eine ziemlich ruhige Tätigkeit zu sein. Doch der Schein trügt: Gartenarbeit ist weitaus anstrengender, als es auf den ersten Blick scheint, wie jeder bestätigen kann, der nach der Gartenarbeit Schmerzen im unteren Rückenbereich hatte.
Man muss sich viel bücken und den Körper in unangenehme Positionen bringen, um es einmal so auszudrücken. Ganz gleich, ob Du Dich zum Beschneiden eines Strauches nach oben streckst, mit einer Gabel oder einem Spaten gräbst oder schwere Säcke mit Kompost oder Muttererde hebst - all das belastet die Bänder, Muskeln und Wirbel Deines Rückens.
Das heißt natürlich nicht, dass Du mit der Gartenarbeit aufhören solltest. Ganz im Gegenteil: Wenn Du die folgenden Tipps beachtest, kannst Du das Risiko von Schmerzen im unteren Rückenbereich nach der Gartenarbeit verringern, so dass Du die Arbeit zwischen Deinen Pflanzen genießen kannst, ohne Dir Gedanken darüber zu machen, wie Du Dich morgen fühlen wirst.
Das Aufwärmen
Wenn Du nach längerer Inaktivität direkt mit der Gartenarbeit beginnst, ist es immer am besten, wenn Du Deinen Körper zuerst aufwärmst, insbesondere bei kälterem Wetter. Führe eine kurze, leichte Ausdauersportart durch, z. B. einen flotten fünfminütigen Spaziergang, und konzentriere Dich dann auf die folgenden drei Dehnübungen für Deinen Rücken.
- Lege Dich für die erste Dehnung auf den Rücken auf ein Bett oder auf den Boden. Ziehe die Knie zur Brust und lege die Arme um die Schienbeine, so dass diese eng an den Körper gezogen werden. Halte diese Position 30 Sekunden lang und lasse sie dann los.
- Bleibe auf dem Bett/Fußboden liegen - diesmal mit ausgestreckten Armen auf beiden Seiten - und bringe die Knie wieder zur Brust hoch. Halte beide Knie aneinander gedrückt und senke sie zur Seite, so dass sie möglichst 30 Sekunden lang das Bett/den Boden berühren. Bringesie wieder in die Mitte und senke sie dann auf die andere Seite.
- Stehe schließlich auf und beuge Dich mit gestreckten Beinen und angespanntem Gesäß langsam nach hinten, so weit Du kannst, ohne dass es schmerzt. Lege bei Bedarf die Handflächen auf beide Seiten der Wirbelsäule, um sie zu stabilisieren. Wiederhole die Übung dreimal.
Während der Gartenarbeit
- Nach dem Aufwärmen und Dehnen fühlst Du Dich vielleicht locker und geschmeidig, aber sobald Du mit der Gartenarbeit begonnen hast, können sich die Belastungen schnell summieren. Vermeide es, die gleiche Tätigkeit länger als 20 bis 30 Minuten auszuüben, und mache etwa alle fünf Minuten eine Pause, um die oben beschriebene langsame Rückwärtsbeuge durchzuführen. Halte immer eine Wasserflasche bereit und trinke regelmäßig, um eine Dehydrierung zu vermeiden.
- Bemühe Dich bewusst, nicht zu stehen und Dich aus der Hüfte heraus nach vorne zu beugen. Wenn Du eine Arbeit auf dem Boden verrichtest, z. B. Unkraut jäten, solltest Du Dir einen Gartenhocker anschaffen - vorzugsweise einen mit Griffen an beiden Seiten. Stütze Dich mit einem Arm ab, halten Deinen Rücken so gerade wie möglich und führe Deine Arbeit mit der freien Hand aus. Einer der Schlüssel zur Vermeidung von Schmerzen im unteren Rückenbereich nach der Gartenarbeit ist die richtige Technik beim Heben schwerer Gegenstände. Gehe in die Hocke, halte den Rücken gerade und fasse den Gegenstand mit beiden Händen, so dass er so nah wie möglich bei Dir ist. Hebe mit gestreckten Knien. Beuge Dich nicht, wenn Du die Last wieder absetzt, sondern beuge die Knie bei geradem Rücken und lasse sie sanft zu Boden sinken.
- Verwende spezielle Werkzeuge mit längeren Griffen, um die Zeit, die Du mit dem Vorwärtsbeugen verbringst, zu minimieren. Ein Gartenwagen oder eine Sackkarre kann nützlich sein, wenn Du mehrere oder schwere Gegenstände im Garten transportieren musst. Damit Du Dich bei der Verwendung einer Gießkanne nicht bücken musst, solltest Du ein automatisches Bewässerungssystem wie die smart Water Control von GARDENA in Erwägung ziehen, die an das Micro-Drip-System von GARDENA angeschlossen werden kann, um die Wurzeln Deiner Pflanzen nach einem von Dir gewählten Zeitplan mit der benötigten Feuchtigkeit zu versorgen. Für die Programmierung brauchst Du Dich nicht einmal zu bücken: Sie erfolgt über Dein Smartphone oder Tablet mit der kostenlosen GARDENA smart system App für Android und iPhone.
- Wenn Du Schmerzen, Kribbeln oder ein Taubheitsgefühl im Gesäß oder in den Beinen bemerkst, solltest Du die Gartenarbeit sofort einstellen. Dies können Symptome für einen übermäßigen Druck auf eine oder mehrere Bandscheiben der Lendenwirbelsäule sein, was zu Ischiasbeschwerden führen kann.
Schmerzen im unteren Rückenbereich nach der Gartenarbeit sind ein häufiges Problem, das Gärtner jeden Alters betreffen kann. Aber wenn Du die oben genannten Ratschläge beherzigst und der Versuchung widerstehst, an der falschen Stelle zu sparen, wirst Du Deine Chancen auf eine schmerzfreie Gartenarbeit erheblich verbessern.
