red shoes in air

Dwie pieczenie na jednym ogniu, czyli zadbaj o formę, dzięki treningowi w ogrodzie

Porady ogrodnicze

Praca w ogrodzie może dać człowiekowi w kość. Potraktujmy ją zatem jako trening! Podejście do ogrodnictwa jak do dyscypliny sportowej pozwoli docenić jego dobroczynne skutki dla naszej kondycji oraz przypomni o podstawowych zasadach bezpiecznego wykonywania ćwiczeń bez kontuzji.

Rozgrzewka i przerwy na rozciąganie

Podobnie jak w przypadku innych ćwiczeń fizycznych, trening ogrodowy zaczynamy od 5-10 minutowej rozgrzewki i rozciągania. Kiedy już przystąpisz do pracy, staraj się wykonywać ją w równym tempie, aby podnieść tętno.

Co około 20 minut warto zrobić sobie przerwę na rozciąganie. W ten sposób zachowasz elastyczność ciała i unikniesz bólu pleców. Jeżeli należysz do osób, które pochłonięte pracą, zapominają o całym świecie, nastaw sobie budzik, który przypomni Ci, że pora na rozciąganie. Przeplatanie treningu w ogrodzie przerwami na rozciąganie to również okazja do oceny stanu mięśni i ewentualnej zmiany rodzaju pracy.

Pamiętaj o urozmaicaniu pracy w ogrodzie

Żaden instruktor fitness nie zaleci Ci wykonywania tego samego ćwiczenia przez godzinę, ponieważ dla Twojego ciała korzystniejsza jest zmiana pozycji. Pracują wtedy wszystkie mięśnie i żadne nie są nadmiernie obciążone. Ta sama zasada obowiązuje podczas treningu ogrodowego: urozmaicaj ćwiczenia, regularnie zmieniając rodzaj pracy, najlepiej przeplatając prace w pozycji stojącej, takie jak podcinanie żywopłotu, pracami wykonywanymi w kucki, na przykład pieleniem. Jeżeli wykonywana praca angażuje tylko jedną rękę, spróbuj zmieniać ręce co kilka minut, aby obie skorzystały z ćwiczenia w podobnym stopniu.

Zginaj kolana


Berlin Shooting 117

Niezależnie od tego, czy coś podnosisz, czy sięgasz w stronę ziemi, pamiętaj, żeby zawsze uginać kolana, a nie zginać się w pasie. Większość ludzi zna tę zasadę, jednak zapomina o niej, starając się szybciej skończyć pracę. Nie pobłażaj sobie, trzymaj się zasad i przypominaj sobie o nich, aż wejdą w nawyk. Trening ogrodowy nie będzie miał sensu, jeżeli następnego dnia nie wstaniesz z łóżka z powodu bólu pleców. Staraj się również używać narzędzi o długim trzonku podczas wykonywania powtarzalnych ruchów przez dłuższy czas, na przykład pracując motyką lub grabiami. Twoje plecy będą ci wdzięczne.

Podnoszenie ciężarów

Berlin Shooting 045

Podnoszenie ciężarów to również element ogrodowego treningu. Prawdopodobnie wiesz już, które prace ogrodnicze stanowią największe wyzwanie dla Twoich ramion. Przenoszenie worków z kompostem, sprzętu ogrodniczego, gałęzi – wszystko to razem składa się na spory ciężar, nawet jeżeli dzielimy go na mniejsze części. Warto również pomyśleć o pracy, jaką wykonują nasze mięśnie, kiedy zajmujemy się na przykład przycinaniem żywopłotu, co wiąże się z długotrwałym unoszeniem narzędzia. Grabienie i przycinanie gałęzi, które nie wiążą się z podnoszeniem ciężarów, to także elementy ogrodowego treningu wzmacniającego mięśnie kończyn górnych. Dlatego jeżeli chcesz szczególnie rozwijać te partie mięśni, możesz zwiększyć skuteczność treningu, wykonując bardziej zamaszyste ruchy i zwracając uwagę na użycie poszczególnych grup mięśni. 

Zadbaj o rozrywkę podczas wyciszenia

 

garden workout

Nigdy nie przechodź gwałtownie od intensywnej aktywności do spoczynku. Padnięcie na kanapę po wykonaniu szczególnie ciężkiego zadania jest kuszącą perspektywą, jednak uleganie takiej pokusie może doprowadzić do skurczu mięśni. Jest on nie tylko bolesny, ale może ograniczyć Twoją elastyczność przez kolejne dni, a także zniechęcić Cię do treningów ogrodowych w przyszłości. Przeznacz trochę czasu na to, aby trochę się porozciągać i pospacerować po ogrodzie, podziwiając swoją pracę. Możesz też po prostu pograć z rodziną lub przyjaciółmi w piłkę lub w badmintona, stopniowo wyciszając organizm.

Czas na relaks


drink in grass

Po zakończonym treningu w ogrodzie daj sobie czas na relaks, najlepiej z kubkiem mrożonej herbaty i świeżymi owocami. Usiądź wygodnie, odetchnij i podziwiaj efekty wykonanej pracy. Rozkoszuj się uczuciem euforii, która ogarnia nas, kiedy pobudzimy krążenie i zmęczymy się fizycznie.

Świeże powietrze, ćwiczenia i piękne otoczenie, a do tego zadbany ogród. Kto by przypuszczał, że trening może dać tyle radości?